Nordijska hoja

Kaj je nordijska hoja?

Nordijska hoja je posebna oblika hoje s pomočjo palic, ki so podobne palicam za nordijsko smučanje, le da so prilagojene za različne površine. Je ena najbolj zdravih, učinkovitih, varnih in dostopnih oblik telesne aktivnosti, ki se jo lahko izvaja skozi celo leto.  Lahko jo izvajamo v naravi na makadamskih ali asfaltiranih cestah, zunanji ali notranji atletski stezi, na ulici kot vsakodnevno hojo.

Začetnikom priporočamo obisk tečaja nordijske hoje ali vsaj posvetovanje s strokovnjakom, ker ni vsaka hoja s palicami nordijska hoja. Pri nordijski hoji gre namreč za uskladitev izmeničnega gibanja rok in nog.

Za koga je primerna?

• Vse, ki bi radi aktivno preživljali prosti čas v naravi,
• vsi, ki iščejo športno aktivnost v naravi,
• rekreativce, ki bi radi bili aktivni skozi celo leto v vseh vremenskih pogojih,
• starejše osebe, ki bi rade ohranjale vitalnost,
• ljudi s prekomerno težo,
• športnike, ki bi radi izboljšali aerobno vzdržljivost.

Začetnikom priporočamo daljše manj intenzivne pohode. Bolj izkušeni in bolje pripravljeni rekreativci pa lahko poskusijo tudi krajše in bolj intenzivne treninge.

Kakšne so koristi?

Nordijsko hojo opredeljuje posebna tehnika, pri kateri se ob uporabi palic kar se da ohranja naravni vzorec hoje. Torej gibanje rok je takšno kot pri hoji brez palic, le koraki so daljši. Tovrstna vadba tako predstavlja gibanje celotnega telesa, saj pri premikanju poleg nog vključujemo tudi mišice zgornjega dela telesa in trupa. Odrivanje z rokami in daljši korak med nordijsko hojo omogočata skoraj 30 % večjo porabo energije, v primerjavi z običajno hojo. Znanstveniki poročajo o višji frekvenci srčnega utripa med nordijsko hojo, v primerjavi z običajno hojo pri isti hitrosti gibanja. Opora palic poskrbi za boljše ravnotežje in večjo varnost pri vadbi. Palice omogočajo, da se teža razporedi tudi na zgornji del telesa, kar delno razbremeni sklepe na spodnjih okončinah.

Zaradi teh dejavnikov je nordijska hoja ena od najbolj varnih in učinkovitih oblik rekreacije.

Kakšne so značilnosti?

• V gibanje je vključeno 90 % mišic.
• Krepi dihalni in srčno žilni sistem.
• Občutno zmanjša in odpravi bolečine v vratu in ramenih.
• Vodi k bolj pokončni drži in popravlja vzorec hoje.
• Povečuje gibljivost, zlasti hrbtenice.
• Srčna frekvenca je do 20 udarcev višja glede na klasično hojo.
• Kalorična poraba je 20–40 % višja.
• Poraba kisika je do 25 % višja.
• Izboljšuje vzdržljivostno moč rok in ramenskega obroča.
• Izdatneje krepi zadnjico, mišice nog ter trebušne in hrbtne mišice.
• Subjektivno ni nič bolj naporna od klasične hoje.
• Za 25 % je manj obremenitve na skočni in kolenski sklep, kolk in hrbtenico.
• Zmanjšuje utrujenost, jezo, razdražljivost.
• Izboljšuje splošno počutje.

Kakšno opremo potrebujemo?

Značilna oprema nordijske hoje so seveda palice in prava obutev. Dolžina palic je v prvi vrsti odvisna od višine posameznika, odvisna pa je tudi od dolžine koraka, ritma hoje, mišične moči in ne nazadnje od vadbenih ciljev. Okvirno dolžino palic dobimo, če telesno višino pomnožimo z 0,68. Bolje pripravljeni posamezniki lahko uporabljajo tudi daljše palice. Priporočamo še udobna športna oblačila in obutev, ki ima podplat z dobrim oprijemom palice.

Kako pravilno izvajati?

Nepravilnost v tehniki lahko povzroči več škode kot koristi. Pravilna tehnika sledi določenim zakonitostim. Odriv s palicami omogoča bistveno daljši korak v primerjavi z običajno hojo. Palico vbodemo pod ostrim kotom med stopali, kjer pazimo, da je roka v komolcu pokrčena do pravega kota. Z rokami si pomagamo tako, da odrinemo od podlage v smeri nazaj. Z roko potujemo mimo bokov, tako da je ob koncu odriva roka popolnoma iztegnjena. Na koncu odriva palico popolnoma spustimo. Med nordijsko hojo je trup rahlo nagnjen naprej.